Artikel: Sov godt! Gode råd om bedre søvn

Lær af søvnforskernes nyeste viden og lav 3 lette øvelser ved sengetid, som får dig til at falde hurtigere i søvn. Start med en beroligende kop kakao…

Søvn, kost og motion er de tre vigtigste elementer i et sundt liv. Ideelt set burde vi sove en tredjedel af vores liv, dvs. otte timer hver nat. De otte timer er et gennemsnitstal, der dækker over, at børn helt op gennem teenageårene sover langt mere end voksne og især ældre mennesker.

Tilstrækkelig søvn er nødvendig for, at både krop og psyke kan restituere. Søvn genoplader så at sige vores batterier. Hvor meget søvn et voksent menneske behøver, er helt individuelt. Nogen kan klare sig med fem-seks timer, andre skal næsten have det dobbelte for at føle sig udhvilede.

Når du sover dårligt, svækkes dit immunforsvar, du kan få hjertekarsygdomme og forhøjet blodtryk, og du har større risiko for at udvikle stress og depressioner. Desuden bliver dine reaktioner langsommere og dine beslutninger dårligere – i trafikken, på arbejdet og i relation til dine omgivelser.

At spise sundt og motionere rigeligt er relativt let selv at kontrollere. Med søvnen er det straks en del sværere. Faktisk lider hver femte dansker – 20% af befolkningen – af søvnbesvær, og dårlig søvn regnes i dag som en folkesygdom (kilde). Hvad med dig, har du et godt sovehjerte?

Dårlig søvn omfatter to forskellige udfordringer: At du har svært ved at falde i søvn. Eller at du vågner hyppigt i løbet af natten og oplever dårlig søvnkvalitet. Søvnbesvær og søvnløshed kendes også under den lægelige betegnelse insomni.

Heldigvis har dygtige søvnforskere fundet frem til en række genveje til at falde hurtigere i søvn og sove bedre. Her kommer alle de gode råd fra en ende af.

Spis og drik dig i søvn

Du ved sikkert allerede, at det er en skidt idé at drikke sort kaffe eller sort te i timerne, inden du skal sove. Så lad være med det, hvis du lider af søvnbesvær. Alkohol er heller ikke så smart: Ganske vist kan alkohol hjælpe dig med at falde i søvn, men søvnkvaliteten bliver ringere.

Derimod findes der en række mad- og drikkevarer, som er gode at falde i søvn på og øger søvnkvaliteten (kilde):

• Drik en kop kakao eller spis lidt mørk chokolade. Kakaobønnen, der også indgår i mørk chokolade, indeholder serotonin, som virker beroligende i kroppen. Her finder du opskriften opskriften på en god kop kakao.
• Drik en kop kamillete. Kamille og mange andre grønne urter indeholder stoffer, der sænker dit stressniveau. En kop varm kamillete lige før sengetid får samtidig din kropstemperatur til at stige, og det gør dig søvnig.
• Spis en banan. Bananer indeholder B6-vitamin, der omdannes til serotonin og virker beroligende i kroppen.
• Spis en portion havregryn. Havregryn indeholder melatonin og får samtidig dit blodsukker til at stige – begge dele kan gøre dig søvnig.
• Spis en laksemad. Laks indeholder det beroligende stof melatonin samt omega3-fedtsyrer, der øger effekten af melatoninet.

Mange mennesker oplever, at de sover bedre med lidt mad og drikke i maven. Men pas på med at drikke for meget væske lige før sengetid, for så vågner du sikkert og skal op og tisse i løbet af natten.

Få styr på lys, temperatur og stimulanse

Søvnforskere har fundet frem til, at der findes nogle helt grundlæggende forudsætninger for at kunne falde i søvn og opnå bedre søvnkvalitet (kilde).

Lykkeligvis er det ret enkle og basale ting, du skal have styr på for at få en god nats søvn. Her kommer tre videnskabelige råd, som du hellere må følge:

1. Sov mørkt. Lys generer din søvn – så enkelt er det. Sørg for at sove i mørkt lokale, hvor gardinerne er tykke nok til at holde mest muligt lys ude. Køb gerne deciderede mørklægningsgardiner, så der bliver helt mørkt i dit soveværelse.
2. Sov køligt. Din kropstemperatur betyder kolossalt meget for din søvnkvalitet. Søvnforskere anbefaler at sove i et køligt værelse med en varm dyne. Soveværelset bør dog ikke være koldt som i en frostboks, bare lidt koldere end i stuen, hvis det er muligt.
3. Sov roligt. Lad være med at lave noget spændende eller ophidsende lige før sengetid. Fjernsyn, computer og smartphones udsender et blåt skær, der hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin. Hård motion og krimier får pulsen til at stige. Så lad være med alt dette og lav noget søvndyssende i stedet for.

Pas dine sengetider – også om dagen

Psykiatricentret på Frederiksberg har udarbejdet en række gode råd til deres patienter, som har problemer med at sove (kilde):

• Søg regelmæssighed. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Undgå at sove i løbet af dagen.
• Undgå søvnstress. Vær realistisk om, hvor mange timer du bør sove: Med alderen sover vi mindre, så måske behøver du ikke så meget søvn, som du tror. Hvis du ikke kan falde i søvn eller vågner i løbet af natten, så stå op og spis lidt eller lav noget kedeligt. Gør det evt. flere gange og lad være med at gå i panik.
• Undgå sovemedicin. Sovemedicin mister virkningen ved regelmæssig brug, og så bliver det endnu sværere at sove.

Øvelse 1: Hop på søvntoget

Du har drukket den beroligende kop kakao.

Du har sørget for et mørk og køligt soveværelse.

Du har undgået de sociale medier og de bloddryppende krimier… Okay?

Så er det tid til tre øvelser, der næsten med garanti vil hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn og sove bedre i løbet af natten.

Den første øvelse er at hoppe på søvntoget i tide (kilde). Hver aften oplever de fleste af os bølger af træthed, som skyller ind over os og gør os søvnige.  Øjenlågene føles tunge, vi begynder at gabe… Det er signalet om, at søvntoget er ankommet til din station. Hop på!

Hvis du ikke hopper på søvntoget med det samme – dvs. går i seng – vil der som regel gå to timer, før næste søvntog ankommer. To timer, før det igen kan betale sig at gå i seng! Vil du vente så længe?

Du skal med andre ord gå i seng, så snart du føler dig træt. Og undlade at gå i seng, når du ikke føler dig træt. Mærk efter din krops søvnsignaler i stedet for at lægge dig til at sove på et bestemt tidspunkt, hvor du måske ikke føler dig specielt søvnig.

Øvelse 2: Få åndedrættet i ro med 4-7-8-metoden

Du ligger i sengen og er parat til at sove. Nu er det tid til at få åndedrættet i ro og samtidig tænke på noget helt andet end at sove. Den kendte amerikanske læge og sundhedsekspert Andrew Weil har udviklet en metode, der efter sigende skulle kunne få de fleste til at falde i søvn på mindre end 1 minut! (kilde)

Før du går helt ud af dit gode skind af begejstring, skal du lige vide, at metoden bliver mere og mere effektfuld, jo flere aftener du praktiserer den. Det betyder, at de første aftener vil du ’bare’ mærke, at du begynder at gabe hjerteligt – og som aftenerne går, vil metoden gøre dig mere og mere søvnig og få dig til at falde hurtigere og hurtigere i søvn.

Efter sigende er 4-7-8-metoden først helt indarbejdet efter to måneder.

Start allerede i aften:

• Læg dig på ryggen i sengen og læg tungen til rette ind mod fortænderne.
• Pust ud gennem munden, til lungerne er helt tømt.
• Ånd ind gennem næsen, mens du tæller langsomt til 4.
• Hold vejret nede i lungerne, mens du tæller langsomt til 7.
• Ånd helt ud gennem munden, mens du tæller langsomt til 8.
• Gentag øvelsen i alt fire gange.

Helt uvidenskabeligt har vi her på Spicy Twist forsøgt os med en lidt lettere variant af metoden. Vi puster ud så længe, vi kan. Vi trækker vejret ind, så længe vi kan. Vi puster igen ud, så længe vi kan… I alt fire gange. Og med tungen hvilende mod fortænderne.

Hold da op, hvor man gaber imens!

Øvelse 3: Mærk dine lemmer blive tungere

Hvis kakao, mørke, søvntog og kontrolleret åndedræt ikke har dysset dig søvn, så slut af med denne simple øvelse, der fjerner din bevidsthed om ikke at kunne sove og får dig til at fokusere på din krop i stedet.

Øvelsen handler om l-a-n-g-s-o-m-t – ganske, ganske langsomt – at lægge dine lemmer til ro. Nemlig de lemmer, der ligger ned mod madrassen.

Igen lægger du dig på ryggen og lader armene hvile ned mod madrassen med håndfladerne nedad. Nu koncentrerer du dig 100% om at mærke hver eneste legemsdel, mens du i tankerne ’fortæller’ den, hvor tung og træt den er.

Tænk langsomt og koncentreret og mærk efter undervejs:

Hælene – føles – så – tunge

Læggene – føles – så – tunge

Lårene – føles – så – tunge

Ballerne – føles – så – tunge

Ryggen – føles – så – tung

Skulderbladene – føles – så – tunge

Baghovedet – føles – så – tungt

Skuldrene – føles – så – tunge

Overarmene – føles – så – tunge

Underarmene – føles – så – tunge

Hænderne – føles – så – tunge

Fingrene – føles – så – tunge

Langsomt, langsomt, langsomt, mens du mærker, hvor tunge alle delene i din krop bliver…

Sov godt!