Artikel: Hvordan får du protein nok som vegetar?

Hvorfor er det så vigtigt få proteiner i din kost? Hvad er den ideelle fordeling i kosten mellem protein, fedt og kulhydrat? Hvordan får du som vegetar alle de 9 essentielle aminosyrer, der findes i proteiner af god kvalitet? Hvad er en af de førende ernæringsforskeres anbefaling til vegetarer? Hvilke fødevarer er de bedste kilder til protein, hvis du lever som vegetar?

Hvorfor er det så vigtigt at få proteiner i din kost?

Opskrift: Vegansk smoothie bowl

Proteiner er den del af din daglige kost, som din krop bruger til at opbygge og vedligeholde celler og væv. Det er proteinerne, der er med til at danne dit immunforsvar, dine enzymer og dine hormoner. Kroppen bruger desuden proteiner som energikilde på linje med kulhydrater og fedt.

Uden tilstrækkeligt med proteiner vil kroppen hurtigt forfalde og livsvigtige funktioner gå i stå.

Proteiner er sammensat af forskellige aminosyrer. Heraf findes 9 essentielle aminosyrer, som skal komme fra din kost. Det er ret let at få disse proteiner gennem en traditionel kost bestående af kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter.

For vegetarer kræver det en mere bevidst kostplan at få tilstrækkeligt af alle de nødvendige proteiner. En vegetar skal blandt andet sørge for at få bælgfrugter, nødder og mandler, der alle er fødevarer med højt proteinindhold. Se de 35 vigtigste kilder til planteprotein senere i artiklen.

Hvor meget protein har du behov for, og hvad er den ideelle fordeling mellem protein, fedt og kulhydrat?

Opskrift: Sprød falafel af Løgismose plantefars

Din krop har dagligt behov for at få tilført 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Hvis du træner intensivt, kan proteinbehovet være op til 1,5 g protein pr. kg kropsvægt. Generelt stiger proteinbehovet med alderen, så især ældre mennesker skal være opmærksomme på at få protein nok.

Lad os tage et eksempel på, hvor meget protein en gennemsnitlig kvinde og en gennemsnitlig mand har behov for at indtage hver dag. Vi taler her om et minimumindtag af protein – som sagt kan det være tilrådeligt at spise op til den dobbelte mængde i perioder med hård træning.

• Kvinde, kropsvægt 65 kg, alder 31-60 år: Anbefalet daglig tilførsel af protein mindst 52 gram.
• Mand, kropsvægt 80 kg, alder 31-60 år: Anbefalet daglig tilførsel af protein mindst 64 gram.

Se senere i artiklen, hvor mange gram protein hver af de 35 vigtigste kilder til planteprotein giver dig.

Den ideelle fordeling i kosten mellem protein, fedt og kulhydrat

Opskrift: Shakshuka – israelsk morgenmad

Selv om protein er vigtigt for at opretholde kroppens funktioner, er det en misforståelse at tro, at vi bare skal proppe os med alt det protein, vi kan spise. Mange indtager enorme mængder kød eller drikker proteindrikke for at få mest muligt protein.

Den menneskelige organisme er et fintmærkende instrument, der trives bedst med en velafbalanceret kost bestående af kulhydrat, fedt og protein i et nøje bestemt forhold. Nogen undgår helst kulhydrater (kartofler, brød, ris, pasta mv.) – nogen prøver at undgå fedt (olie, smør, animalsk og vegetabilsk fedt mv.) – nogen indtager primært proteinholdig kost. Det er stik mod kroppens naturlige behov!

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende fordeling mellem de 3 næringskilder:

• 45-60% kulhydrat
• 25-40% fedt
• 10-20% protein

Denne balance er ideel at stræbe efter som en gennemsnitsbetragtning. Du behøver ikke opnå balancen hver eneste dag til hvert eneste måltid (SÅ følsom er kroppen heller ikke), men på de fleste hverdage er det en god idé at holde dig denne fordeling for øje.

Hvordan får en vegetar de 9 essentielle aminosyrer via planteproteiner?

Opskrift: Buddha bowl med quinoa, avocado og mango

Protein er ikke bare protein. Der findes protein af høj og af lav kvalitet, og kvaliteten måles ud fra, hvor mange af de 9 essentielle aminosyrer kosten tilfører os. Vores krop har behov for alle disse aminosyrer for at være fuldt funktionsdygtig og i stand til at danne og gendanne celler og væv samt vedligeholde det sygdomsbekæmpende immunforsvar.

Personer, der spiser en traditionel dansk kost med kød, fisk, æg og mælkeprodukter, får rigeligt med proteiner og i en god kvalitet. Animalske produkter indeholder således de fleste af de essentielle aminosyrer.

Vegetarer og veganere er nødt til at gøre sig mere umage for at nå hele raden rundt af aminosyrer. Planteproteiner regnes som proteiner af lavere kvalitet, fordi de hver især kun giver os nogle få af de nødvendige aminosyrer.

Derfor skal vegetarer spise en mere varieret kost, idet de forskellige grønne fødevarer bidrager med hver deres forskellige aminosyrer. Det nytter altså ikke at tro, at du som vegetar kan få dækket hele dit proteinbehov gennem kikærter. Eller hvide bønner. Eller mandler. Du skal spise lidt af hvert.

Igen gælder det, at du ikke behøver at spise lidt af hvert hver eneste dag til hvert eneste måltid. Blot du hen over hverdagene varierer din kost mest muligt.

Spørgsmålet er så, om man som vegetar eller veganer kan få nok proteiner af tilstrækkelig høj kvalitet ved kun at spise plantekost?

Opskrift: Indisk linsegryde (one pot)

Herom siger Anders Nedergaard, humanbiolog med ph.d. i muskelbiologi og vært på udsendelsen ”Fitness M/K” i Radio 24Syv:

For eksempel: ”… er proteiner fra soja og quinoa af fin kvalitet, og så længe man spiser en blandet kost, kan proteinerne fra forskellige plantekilder supplere hinanden, så den effektive proteinkvalitet bliver højere.”

Hvilke fødevarer er de bedste kilder til protein, hvis du lever som vegetar?

Opskrift: Rund og lækker vegetar korma

Det tidligere nævnte eksempel om vores proteinbehov viser, at en gennemsnitlig kvinde på 65 kg har behov for mindst 52 gram protein hver dag. En gennemsnitlig mand på 80 kg har behov for mindst 64 gram protein dagligt. Personer, der træner meget, og ældre mennesker har et noget større proteinbehov.

I nedenstående oversigt kan du se, hvilke vegetabilske fødevarer der bedst dækker dit proteinbehov. Som sagt skal du helst kombinere mange forskellige fødevarer for at få dækket behovet for alle de 9 essentielle aminosyrer.

Under oversigten kan du se et eksempel på, hvad du kan spise for at dække dit daglige proteinbehov.

Eksempel:

Den gennemsnitlige mand og kvinde vil begge få deres daglige proteinbehov dækket ved at spise:

• 100 g havregryn
• 100 g kikærter
• 50 g mandler
• 50 g soltørrede tomater
• 50 g fuldkornspasta
• 25 g hvedekim

Sværere er det trods alt ikke…

Kilder

Altomkost.dk

Sundhed.dk

Jyllands-posten.dk

Klogkost.dk