Ingredienser
-
2 dl ris
-
3 dl vand
-
0.5 tsk. salt
-
Fyld
-
150 g kogte rejer
-
100 g majs
-
100 g ærter
-
1 gulerod
-
0.5 agurk
-
Power-dressing
-
1 æg
-
3 spsk. olie
-
1 spsk. citronsaft
-
1 fed hvidløg
-
0.5 tsk. salt, peber
-
0.5 bdt. persille
Et par ord om vores opskrift
Det er en udbredt misforståelse blandt motionister og atleter, at man skal spise en helt særlig kost for at optimere sine præstationer. At man skal fylde sig med proteiner i hverdagen og indtage en masse sukkerholdigt (mad, væske) op til det tidspunkt, hvor formen skal kulminere.
Lad være med det! Din krop er en kompliceret mekanisme, der har brug for hele spektret af næringsstoffer for at fungere optimalt, ikke kun nogle få af dem. Kulhydrater og fedt er lige så vigtigt som proteiner!
En sund kost består af:
- 50-60% kulhydrat (ris, pasta, kartofler, brød mv.)
- 10-20% protein (fisk, kød, æg, bønner, linser mv.)
- 30% fedt (olie, fiskeolie, mælkeprodukter mv.)
I en sund sportskost har du måske brug for lidt mere protein og lidt mindre fedt. Den kunne fx bestå af:
- 55% kulhydrat
- 25% protein
- 20% fedt
Der er forskel på kvaliteten af de forskellige næringskilder, så hvis du vil opbygge en sund krop, der præsterer godt i mange år, tænker du langsigtet:
- Kulhydrat med fuldkorn er sundere end hvide ris, hvid pasta osv.
- Protein fra fisk og grøntsager er sundere end protein fra kød
- Fedt fra fisk og vegetabilske olier er sundere end fedt fra kød og mælk
En sund sportskost er altså – lige som din træning – et langt sejt træk. Du kan ikke springe over og bare fylde dig med store bøffer og Mars-barer, hvis du vil præstere stabilt over lang tid.
MEN! Du kan dog godt give din krop et boost på de dage, hvor den skal præstere noget ekstra. Her handler det især om at få nogle hurtige kulhydrater, der giver øjeblikkelig energi til kroppen.
Hurtige kulhydrater kan fx være chokolade, slik, energidrik og andre sukkerholdige fødevarer. Men de giver dig kun et hurtigt kick, og så brænder de af.
Hurtige kulhydrater kan også være fx hvide ris, hvid pasta, hvidt brød, der ligeledes omdannes til hurtig energi i kroppen. Og denne type kulhydrater holder længere. Derfor ser du ofte fodboldspillere, cykelryttere, svømmere og andre atleter indtage en stor portion pasta med kødsovs nogle timer, inden de skal i konkurrence.
Pasta med kødsovs er effektiv sportskost, men ikke specielt sundt i længden. Derfor får du her opskriften på et sundere alternativ, der både giver hurtig energi på dagen, men også flere fibre og flere vitaminer, så din krop kan præstere i længere tid.
Det er en rissalat med rejer, friske grøntsager og en power-dressing med rå æg, så du får protein nok. Denne type sportskost er så sund og smager så godt, at du kan spise det, så meget du orker.
Opskriften er til 1 sulten person. Lav eventuelt en større portion og gem op til 3 dage i køleskab.
Ingredienser
| 2 dl ris | |
| 3 dl vand | |
| 0.5 tsk. salt | |
Fyld |
|
| 150 g kogte rejer | |
| 100 g majs | |
| 100 g ærter | |
| 1 gulerod | |
| 0.5 agurk | |
Power-dressing |
|
| 1 æg | |
| 3 spsk. olie | |
| 1 spsk. citronsaft | |
| 1 fed hvidløg | |
| 0.5 tsk. salt, peber | |
| 0.5 bdt. persille |
Sådan gør du
|
1
Færdig
|
Bring ris, vand og salt i kog – kog ved lavt blus under låg i 11 minutter – lad trække under låg i 11 minutter |
|
2
Færdig
|
Hæld fyldet i en skål – gulerod og agurk snittes i små stykker |
|
3
Færdig
|
Blend ingredienserne til dressing |
|
4
Færdig
|
Bland alting sammen i skålen – spis med det samme eller gem til senere |
