Artikel: Sådan sænker du det ”lede” kolesterol 25% naturligt gennem din kost (sådan gjorde vi det)

Denne artikel bygger på lægelige målinger af kolesteroltallene hos to personer, som har gennemgået 2 måneders forløb for at sænke indholdet af det ”lede” kolesterol. Begge personer havde farlige kolesteroltal før – begge har sunde kolesteroltal i dag. Den vellykkede sænkning af kolesteroltallene er sket via helt enkle ændringer i kosten.

Læs hele vores omfattende artikel om kolesterol herunder eller hop direkte til, hvordan vi sænkede vores forhøjede kolesteroltal.

Forhøjet kolesterol – den usynlige dræber

25% af den danske befolkning har forhøjet kolesterol i blodet. Det skyldes ofte et for højt indtag af mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. Kolesterolet samler sig i pulsårerne i forbindelse med åreforkalkning og øger risikoen for blodpropper i hjerne og hjerte samt andre hjerte/karsygdomme.

Over 12.000 danskere dør hvert år af hjerte/karsygdom, og åreforsnævring i hjertet er den enkeltsygdom, der hvert år dræber fleste danskere.

Kolesteroltallet stiger automatisk med alderen, så jo ældre du er, jo mere grund er der til at tage dit kolesteroltal alvorligt.

Åreforsnævring i hjertet er den enkeltsygdom, der hvert år dræber fleste danskere

Det er let at forstå, hvad der går galt. Du kan sammenligne dine blodårer med et vandrør. Efterhånden som der samles kalk og andre aflejringer i røret, bliver hullet mindre og mindre, og blodet får sværere og sværere ved at passere igennem. Der er nu, blodpropperne dannes, eksempelvis i hjertets kranspulsårer. Det kan være dødeligt.

Problemet ved forhøjet kolesterol og åreforsnævring er, at du ikke mærker det, før det er for sent. Kolesterol er den usynlige dræber.

Hvad er det ideelle kolesteroltal?

Kolesterol er et fedtstof, der hjælper kroppen med at udføre mange vigtige funktioner. Kolesterolet transporteres rundt i kroppen gennem blodet, og det er her, problemerne kan opstå.

Der finder tre forskellige typer kolesterol: Triglycerid, LDL-kolesterol og HDL-kolesterol. I en blodprøve, hvor du testes for kolesterol, vil du få disse tre tal samt et tal for dit totalkolesterol.

Det er især tallene for LDL-kolesterol – kaldet det ”lede” kolesterol – og totalkolesterol, du skal fokusere på. Tallene angives i millimol kolesterol pr. liter blod (mmol/l).

• Dit totalkolesterol skal ideelt set være 5,0 mmol/l eller mindre
• Dit LDL-kolesterol skal ideelt set være 3,0 mmol/l eller mindre

Dit totalkolesterol skal ideelt set være 5,0 mmol/l eller mindre

Ofte vil du kun få oplyst totalkolesterolet. Men faktisk er tallet for LDL-kolesterol (low density lipoprotein) vigtigere, for det er især LDL-partiklerne, der aflejrer sig i blodårerne og kan lukke dem helt til.

Forskere mener i dag, at vi med lige så god ret kan fokusere på HDL-kolesterolet – det ”herlige” kolesterol – da det ser ud til at neutralisere LDL-kolesterolets åreforkalkende egenskaber.

Sådan sænker du dit kolesteroltal naturligt via kosten

Hjerteforeningen og de danske sundhedsmyndigheder giver en række råd til, hvordan du kan sænke kolesteroltallet via din kost og din livsstil:

Skift fedt fra dyreriget ud med fedt fra planteriget

Du skal skære ned på alle mejeriprodukter inklusive smør og fløde og gå over til vegetabilske olier som olivenolie og rapsolie – fx er majonæse på brødet sundere end smør. Du skal skære ned i dit forbrug af mørkt kød som okse og gris og erstatte det med fisk og kylling. Ideen er at gå fra mættede fedtstoffer, som usunde for kroppen, til umættede fedtstoffer, som tværtimod er sunde for kroppen.

Fx er majonæse på brødet sundere end smør

Læs hvordan du laver en hjemmelavet majonæse

Spis mere fisk – al slags fisk

Omega 3-fedtsyrerne i fisk er sunde for kroppen. De findes især i fede fisk som laks, sild, makrel, ørred og hellefisk, men også i alle andre typer fisk og skaldyr. Derfor kan du både vælge frisk fisk, frossen fisk og fisk på dåse eller glas. Mindst 350 gram om ugen, heraf 200 gram fra fede fisk.

Læs fx vores opskrift på lækre spicy fiskefrikadeller

Spis mere frugt og grønt samt nødder

Væn dig til at spise en hel frugt til morgenmaden sammen med dine havregryn (juice er ikke nok), lad frokosten bestå af grøntsager, lyst kød og groft brød, hav altid snackgrøntsager (små gulerødder, peberfrugter mv.) inden for rækkevidde og sørg for, at din tallerken til aften indeholder flere slags grøntsager. 30 gram nødder om dagen modvirker også LDL-kolesterol.

Læs fx vores opskrift på skønne saltede nødder og mandler

Skift det hvide mel ud med fuldkorn

Havregryn er for eksempel fuldkorn, så det er den bedste start på dagen. Resten af dagen er det sundest, hvis du bytter det hvide brød, hvide ris og almindelig pasta ud med de tilsvarende fuldkornsprodukter. Blot 75 gram fuldkorn medvirker til at rense blodet for LDL-kolesterol.

Læs fx vores opskrift på de lækreste speltboller

Andre officielle råd:

• Skær ned på fedtet i det hele taget – byt alle fede mejeriprodukter ud med magre.
• Skær ned på sukker, kager, kiks, sodavand, frugtyoghurt og lignende – spis hellere nødder, mandler og søde, tørrede frugter som dadler, rosiner og abrikoser.
• Sørg for at få ½ times motion hver dag; pulsen skal op mindst to gange om ugen. Alle slags motion virker kolesterolsænkende.

Alle slags motion virker kolesterolsænkende

• Tab dig, hvis du er overvægtig – dvs. har et BMI på over 25 kombineret med en livvidde på over 88 cm (kvinder) og 102 cm (mænd). Kroppen bør ikke have æbleform.

Sådan gik vi fra farlige til sunde kolesteroltal på 60 dage

Denne artikels forfatter og en god veninde fik begge konstateret for højt kolesteroltal og fik begge en løftet pegefinger fra vores respektive læger: ”Kolesteroltallet skal ned, ellers må I overveje medicin.”

Vi besluttede, at vi selv ville prøve at sænke kolesteroltallet ad naturlig vej, dvs. via kosten. Lægerne advarede om, at der kunne gå halve og hele år, før indsatsen kunne måles, men vi overraskede både os selv og vores læger. På blot 60 dage gik vi fra de farlige kolesteroltal til de sunde:

1. februar 2020

1. marts 2020

1. april 2020

På 60 dage lykkedes det kvinden at sænke sit totalkolesterol fra farlige 6,7 til sunde 4,7, mens mandens totalkolesterol er sænket fra uacceptable 6,1 til sunde 4,4. Februar- og marts-tallene er lægekontrollerede (og inkl. LDL-tal), mens apriltallene er taget på egen kolesterolmåler, som kun viser totalkolesterol.

Vores risiko for at få blodpropper og hjerte/karsygdomme er altså styrtdykket på blot to måneder!

Her er vores 7 bedste råd, hvis du vil gøre det samme

Læs opskriften på den sunde quinoa bowl her

• Mål dit kolesteroltal 1 gang om måneden. Anskaf en god kolesterolmåler – og start med at få lavet en kontrolmåling hos lægen, så du ved, at du kan stole på apparatet.
• Tag et kolesterolsænkende kosttilskud – en sygeplejerske fortalte os, at tabletter af røde ris virker kolesterolsænkende (fås på apoteket), og dem har vi spist i hele perioden.

Tabletter af røde ris virker kolesterolsænkende

• Skær drastisk ned på mejeriprodukter, især smør og fløde – brug olivenolie i stedet. Olivenolie er godt at stege i og kan fx sagtens bruges i kager og opbagte sovser.
• Spis højst oksekød og svinekød 2 dage om ugen – tag flere vegetardage, fiskedage og kyllingedage. Vi spiser meget hummus, ovnkartofler, laks og madsalater med kylling.
• Spis højst slik, kage og chips 1 gang om ugen – væn dig til at spise dadler, rosiner, nødder og mandler. Du kan sagtens lave lækre kager og snacks med tørret frugt og rødder.
• Byt 80% af dit hvide brød, pasta og ris ud med tilsvarende fuldkornsprodukter. Start gerne dagen med en stor portion havregryn/grød/overnight oats drysset med frisk frugt, rosiner og mandler.
• Motionér lidt hver eneste dag – selv mindre gåture hjælper. Tag trapperne i stedet for elevatoren og cyklen i stedet for bilen. Det behøver ikke være hårdt, bare du hele tiden gør lidt.

– – –

Undskyld, men sidder du tilbage nu og tænker: ”Åh, nej, det orker jeg altså ikke. Hvad med min boller med ost, min bøf, min onsdagssnegl, min søndage med benene oppe i sofaen…?!”