Antiinflammatorisk kost er ’mirakelpillen’, der gør dig rask, klog og smuk

Den gode nyhed er, at du nemt kan spise dig fra en masse unødvendige livsstilssygdomme og dermed leve længere og bedre. Du skal bare begynde at spise antiinflammatorisk. Den mindre gode nyhed er måske, at dette ikke er en kortvarig kur – det er noget, du helst skal fortsætte med hele livet, hvis effekten skal holde.

Mad gør dig syg – eller rask

Mums! Det kan godt være, en pizza smager fantastisk og giver dig en følelse af lykke og velvære. Især hvis den skylles ned med en halv liter cola og efterfølges af en stor pose Matadormix. Men desværre er din krop ikke enig med din hjerne. Du bliver nemlig syg af at spise den slags mad.

Meget af den kost, vi er begyndt at spise mere og mere af i Vesten i de seneste årtier, er under mistanke for at give os livsstilssygdomme. Disse sygdomme har én fællesnævner – en kronisk betændelsestilstand, der også kaldes inflammation.

Tænk på inflammation som et lille bål, der blusser inde i din krop og langsomt brænder dine organer og dit immunforsvar af.

Tænk på inflammation som et lille bål, der blusser inde i din krop og langsomt brænder dine organer og dit immunforsvar af

Hver gang du spiser pizza, burgere, kager og slik, fodrer du dette bål. Det er som at kaste brændbar væske på åben ild.

Og om omvendt: Hver gang du spiser antiinflammatorisk kost, hjælper maden med at dæmpe den indre ild en lille smule. Men det kræver, at du bliver ved; ellers blusser ilden op igen.

På den måde bliver maden, du spiser, som en kamp mellem det gode og det onde. Mellem virkelige engle og djævle. Og du bestemmer selv, hvem der skal vinde i den sidste ende. Vil du være syg eller rask?

Bare rolig, du må selvfølgelig godt spise og drikke lidt af ’det onde’ engang imellem. En enkelt pizza, en sodavand og lidt slik er tilladt i ny og næ. MEN – den ’onde mad’ skal opvejes af meget af ’det gode’. Plus motion!

Hvilke sygdomme kan du lindre og forhindre?

Antiinflammatorisk kost er medicin for kroppen. Oven i købet billig, naturlig medicin uden nogen som helst bivirkninger.

Antiinflammatorisk kost er medicin for kroppen. Oven i købet billig, naturlig medicin uden nogen som helst bivirkninger

Antiinflammatorisk kost virker lindrende på sygdomme som:

• Gigt, fx slidgigt og leddegigt
• Kredsløbssygdomme (åreforkalkning mv.)
• Diabetes
• Sklerose
• Psoriasis
• Demens
• – samt overbelastningsskader

Antiinflammatorisk kost beskytter mod præcis de netop nævnte sygdomme, som den også kan lindre, samt formentlig også:

• Visse kræftsygdomme
• Depression

Antiinflammatorisk kost har fire andre fordele, som du også nok skal blive glad for:

• Din hud bliver pænere og glattere
• Din hjernefunktion styrkes
• Dine led og knogler styrkes
• Du får færre allergier

Faktisk peger forskningsresultater på, at en hverdag med antiinflammatorisk kost, ingen rygning, ingen stress samt regelmæssig motion og god søvn kan lægge 10 år til din levetid. Vel at mærke 10 år, hvor du har det bedre og er friskere, end du ellers ville have været.

Lyder det for utroligt til at være sandt? Jamen, det ER den skinbarlige sandhed! Alverdens læger og forskere er rørende enige om, at antiinflammatorisk kost er noget af det nærmeste, vi kommer på en mirakelpille.

Antiinflammatorisk kost er noget af det nærmeste, vi kommer på en mirakelpille

Hvad er antiinflammatorisk kost så? Pluslisten…

Har du hørt om Middelhavskost? Om den sagnomspundne madkultur i Japan, hvor tusinder af mennesker bliver over 100 år gamle? Så er du sporet af, hvad antiinflammatorisk kost handler om.

Og hvad spiser man så i Middelhavslandene og i den opgående sols rige? Man guffer masser af grøntsager, fede fisk, fibre, krydderier, helst kun friske råvarer, som tilberedes fra grunden. Til gengæld indtager man markant mindre kød, mindre forarbejdet sukker, mindre animalsk fedt og færre mejeriprodukter, end vi gør.

En antiinflammatorisk kost kan deles i 6 fødevaregrupper, som du helst skal nå omkring så ofte som muligt:

En antiinflammatorisk kost kan deles i 6 fødevaregrupper

1. Grøntsager & frugt med masser af antioxidanter (henh. 450 g og 150 g om dagen). Fx Kål, løg, rødbede, spinat, peberfrugt, broccoli, asparges, aubergine, edamebønner – samt granatæble, mørke bær, æble, pære og stenfrugter som blommer og kirsebær.
2. Fede fisk med masser af omega 3-fedtsyrer (100 g om dagen). Fx laks, sild, ørred, makrel, hellefisk samt fiskeolie.
3. Sunde fedtstoffer (mindst 80 g om dagen). Fx rapsolie, olivenolie, hørfrø(olie), hampefrø, avocado, nødder, mandler.
4. Fuldkorn. Fx rug, byg, havre, quinoa – både i brød, grød og kogt som tilbehør.
5. Urter & krydderier. Fx ingefær, hvidløg, chili, citron samt gurkemeje, kanel, basilikum, mynte timian og oregano.
   Læs også vores artikel om sunde krydderier
6. Funktionel kost. Fx probiotiske mejeriprodukter med mælkesyrebakterier som A38, Acido og Cultura samt valleprotein og fiberdrik.

Også klassiske japanske fødevarer som tofu og miso anses som antiinflammatoriske.

Hvilke fødevarer skal du undgå? Minuslisten…

Nogen vil nok hævde, at antiinflammatorisk kost udelukker ”alt det sjove”: Kød, hvidt brød, kager, slik, sodavand…

Til dét er der kun at sige, at man sagtens kan lave lækker, mundvandsdrivende mad 365 dage om året udelukkende med antiinflammatoriske råvarer. Senere følger eksempler på opskrifter med antiinflammatorisk råvarer.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer fraråder følgende fødevarer i en antiinflammatorisk – lad os kalde det minuslisten:

Lad os kalde det minuslisten

1. Fastfood. Fx pizza og burgere.
2. Færdige madvarer. Fx kødpålæg, pålægssalater, kiks og andre fødevarer med højt indhold af sukker, nitrit og mættet fedt.
3. Raffineret mel. Fx hvedemel, sigtemel og durummel.
4. Sukker. Fx sukker i sodavand, saftevand, slik, kager og morgenmadsprodukter.
5. Omega 6-fedtsyrer. Fx solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie, margarine samt fx majonæse og fiskekonserves, hvor en af disse olier er brugt.

Hvordan omlægger du din kost til antiinflammatorisk?

Det er ikke let at omlægge sin kost i en fart, hvis den i dag omfatter store mængder kød, sukker og mejeriprodukter. Derfor er det mest realistisk at tage ét skridt ad gangen i stedet for at omlægge kosten radikalt fra dag til dag.

Hvis du den ene dag primært lever af bøffer, fastfood og kager, og den næste dag skifter til laks, rødbeder og quinoa, bliver du hurtigt træt af forandringen.

Her er 3 realistiske skridt på vej mod et liv (primært) med antiinflammatorisk kost:

1. Små sejre. Snig antiinflammatoriske fødevarer ind i din kost lidt ad gangen: Skift kartoflerne ud med kål og gulerødder én dag, spis quinoa i stedet for hvide ris en anden dag, snup en håndfuld nødder i stedet for en pose slik en fredag aften.
2. Nye indkøbsvaner. Gentænk dine måltider: Når du går i supermarkedet, så lad være at gå til køddisken først. Start med fx et kålhoved, en pakke laks eller en pose perlebyg og tænk over, hvad du kan få ud dét. På den måde vænner du hjernen til at tænke antiinflammatorisk først.
3. Langsigtet plan. At spise antiinflammatorisk er en livslang proces, hvis du vil være sikker på, at fordelene varer ved. Tænk derfor frem i tiden og indstil hjernen på uendeligt. Du er ikke ude i et quickfix (som fx slankekure), men i en varig ændring af din livsstil og kostvaner.

Start med en prøvemåned og se, hvordan det går. I kostplanen Grøn Februar undgår du kød, sukker og alkohol i en måned – i stedet spiser du fisk, grøntsager, nødder og drikker vand, te, kaffe og fx hjemmelavet juice.

Kostplanen Grøn Februar er en nem måde at komme i gang med antiinflammatorisk kost og prøve dig selv af. Som navnet siger, er kostplanen tiltænkt årets korteste måned, men du kan naturligvis prøve ideerne af i hvilken som helst af årets måneder.

Kostplanen Grøn Februar er en nem måde at komme i gang med antiinflammatorisk kost

Læs om Grøn Februar her

Hvor hurtigt og hvordan virker antiinflammatorisk kost?

Der er effekt fra dag 1 med antiinflammatorisk kost, siger ernæringsekspert Martin Kreutzer til sygeforsikring.dk:

”Fra det øjeblik, hvor man begynder at spise antiinflammatorisk kost, har man lagt forsvarsstoffer ind, der beskytter cellerne mod ødelæggelse og aktiverer kroppens immunforsvar til øget styrke. Hvis man har skavanker eller f.eks. er plaget af gigt, vil man kunne opleve massiv lindring inden for få dage til en uge … Hvis ikke man har skavanker eller sygdom, er det svært at mærke forskel … Til gengæld kan man glæde sig over, at kroppen ikke så let bliver udsat for sygdom og at man ikke ældes før tid eller mærker slitage så hurtigt, som hvis man ikke spiste antiinflammatorisk.”

I et svensk forsøg blev deltagerne sat på kontrolleret antiinflammatorisk kost. Allerede efter én måned kunne forskerne måle disse fremragende resultater:

• Mængden af farligt kolesterol (LDL) i blodet var faldet 33%
• Mængden af fedtstoffer i blodet var faldet 14%
• Blodtrykket var faldet med 8%
• En risikomarkør for blodpropper var faldet med 26%
• Deltagerne kunne huske bedre og var bedre til at løse opgaver

Mængden af farligt kolesterol (LDL) i blodet var faldet 33%

Du får altså gevinst med det samme, når du skifter til antiinflammatorisk kost. Og gevinsten varer resten af livet, hvis du holder ved.

Spørgsmålet er som sagt: Vil du være syg, eller vil du være rask?

Hvad med rygning og motion?

Hvis du vil have fuld effekt af din nye antiinflammatoriske livsstil – det vil sige leve længere med færre sygdomme – skal du droppe rygningen og motionere noget mere, skriver læge Bente Klarlund i Politiken:

•  ”Rygning medfører, at man konstant har en let inflammation, som blandt andet tærer på musklerne. Omvendt medfører rygestop, at man ret hurtigt får banket inflammationen ned. Alkohol i små doser virker antiinflammatorisk. Det skyldes, at alkohol hæmmer immunfunktionen, hvorved man også opnår en generel antiinflammatorisk effekt.”
• ”Motion virker antiinflammatorisk. Hver gang man er fysisk aktiv, producerer musklerne motionsfaktorer, dvs. såkaldte myokiner, hvoraf nogle har en direkte antiinflammatorisk effekt. Derudover medfører regelmæssig motion, at man bekæmper bugfedme, der er fedt mellem de indre organer. Denne form for fedt medfører kraftig inflammation og udskiller nogle betændelsesstoffer, som blandt andet øger risikoen for blodpropper.”

Motion virker antiinflammatorisk

Men det vidste du vist godt i forvejen, ikke sandt?

15 opskrifter med antiinflammatorisk kost

Her er lidt inspiration til at komme i gang med den antiinflammatoriske livsstil. 15 gennemprøvede opskrifter med masser af spændende smage og lækre råvarer. I enkelte af opskrifterne har der sneget sig en lille smule mel eller sukker ind, men kun så lidt, at det stadig kan forsvares.

Grønkålssalat med æbler og græskar

Læs opskriften op grønkålssalat med æbler og græskar

Antiinflammatorisk salat

Læs opskriften på antiinflammatorisk salat

Buddha bowl med quinoa, avocado og mango

Læs opskriften på buddha bowl med quinoa, avocado og mango

Kikærtesalat

Læs opskriften på kikærtesalat

Poke bowl

Læs opskriften på poke bowl

Lynhurtig sashimi af tun

Læs opskriften på lynhurtig sashimi af tun

Laksecarpaccio med fennikel æble salat

Læs opskriften på laksecarpaccio med fennikel æble salat

Bagt laks Thai style

Læs opskriften på bagt laks Thai style

Glutenfri madvafler med spinat

Læs opskriften på glutenfri madvafler med spinat

Falafel af Løgismose plantefars

Læs opskriften på falafel af Løgismose plantefars

Sunde slankeboller

Læs opskriften på sunde slankeboller

Blåbærsmoothie

Læs opskriften på blåbærsmoothie

Antiinflammatorisk ingefær te

Læs opskriften på antiinflammatorisk ingefær te

Hjemmelavet lakrids te

Læs opskriften på hjemmelavet lakrids te

God appetit!

Kilder:

https://www.sygeforsikring.dk/nyt-sundt/saadan-spiser-du-antiinflammatorisk

https://iform.dk/sund-mad/antiinflammatorisk-kost

https://politiken.dk/forbrugogliv/forbrug/art7561018/Hvilke-f%C3%B8devarer-virker-mod-inflammation